Pendant la majeure partie de ma vie d’adulte, j’ai pensé que la perte de poids et un « mode de vie sain » exigeaient un niveau de cohérence que mon cerveau n’avait tout simplement pas.
En tant que mère occupée atteinte de TDAH diagnostiqué, mes journées semblaient réactives plutôt qu’intentionnelles. Je commençais la matinée déjà derrière, j’oubliais de manger jusqu’à mourir de faim, je me laissais aller à l’anxiété, puis je me demandais pourquoi je me sentais épuisé, dépassé et coincé.
Ce qui a finalement changé, ce n’est pas la volonté ou une routine parfaite. Il s’agissait de développer à la maison des habitudes quotidiennes adaptées au TDAH, des habitudes qui soutiennent mes capacités physiques. et santé mentale sans exiger la perfection.
Au fil du temps, ces petits changements reproductibles m’ont aidé à perdre plus de 50 livres, à maintenir cette perte pendant plus d’un an, à inverser de multiples risques pour la santé et à rester sur la bonne voie longtemps après avoir arrêté le traitement GLP-1. Ce sont les habitudes sur lesquelles je compte encore aujourd’hui, et elles vont bien au-delà de la simple perte de poids en termes de bien-être général.
(Mais si vous êtes curieux, vous pouvez voir plus de détails sur mon parcours de perte de poids ici.)
Si vous souffrez de TDAH et avez l’impression que les « conseils de santé » traditionnels n’ont jamais été faits pour votre cerveau, cet article est pour vous.
Je ne suis en aucun cas psychologue ou professionnel de la santé ; ce ne sont que des changements de routine liés au TDAH qui ont apporté une amélioration considérable dans ma vie…
1. Je fais une liste de tâches bloquées chaque soir (pour que mon cerveau puisse se reposer)
Les cerveaux atteints de TDAH n’aiment pas les détails. Si je n’écris pas les choses, mon cerveau essaie de s’accrocher toutce qui conduit à un mauvais sommeil et à des pensées qui s’emballent.
Chaque soir avant de me coucher, j’ouvre l’application Notes sur mon téléphone et crée une liste de tâches bloquées dans le temps pour le lendemain. Pas une vague liste, un véritable plan pour quand des choses vont arriver.
Pourquoi cela fonctionne pour mon TDAH :
- Il arrête la boucle mentale « n’oublie pas ça » la nuit
- Je dors mieux parce que mon cerveau se sent en sécurité et lâche prise
- Quand je me réveille, je ne gaspille pas d’énergie à décider quoi faire en premier
- Mes priorités sont déjà choisies pour moi (énorme pour la fatigue décisionnelle)
Si je me souviens de quelque chose au milieu de la nuit, je ne fais pas de spirale. Je viens de l’ajouter à la liste et je me rendors.
Cette seule habitude a réduit mon stress et m’a aidé à rester cohérent avec des choix plus sains parce que mes journées ont cessé de se sentir chaotiques.
2. Je planifie mes soins personnels comme un rendez-vous (le matin et Soirée)
Si les soins personnels sont facultatifs, cela n’arrive pas, surtout dans le cas du TDAH. Je le programme donc dans ma journée, comme toute autre responsabilité.
Mes soins personnels du matin (30 minutes)
Cette routine donne le ton à toute ma journée :
- Peser
- Boire un grand verre d’eau
- Mangez quelque chose de riche en protéines
- Prenez des vitamines et des médicaments
- Boire une tasse de café
- Avoir du temps de dévotion et de prière
Rien d’extraordinaire. Juste cohérent.
Mes soins personnels du soir (30 minutes)
Une fois que mes enfants sont au lit, je choisis une ou deux « récompenses » de soins personnels dans une liste que j’ai dressée à l’avance. Il s’agit d’un mélange de plusieurs types différents, car prendre soin de soi ne signifie pas toujours se faire dorloter pour être jolie ; parfois, cela implique un nettoyage mental.
Ma liste d’options de récompenses pour soins personnels :
- Luminothérapie (je viens de donner ça lampe de luminothérapie à Robert pour Noël… mais je le vole pour moi aussi.)
- Journal
- S’étirer / faire du yoga
- Écoutez un podcast préféré ou une playlist relaxante
- Exercices de respiration en boîte (j’aime bien le Application iBreathe.)
- Offrez-moi une manucure et/ou une pédicure (j’utilise ceci huile pour cuticules comme rituel de soins personnels d’une minute tous les soirs avant de se coucher.)
- Lire un chapitre d’un roman
- Prenez un bain de sel d’Epsom (ces sels de bain à la sérotonine sont les meilleurs.)
- Nettoyer un tiroir ou une armoire
- Allongez-vous sur un tapis d’acupression
- Appliquer un masque capillaire
- Faites une méditation guidée dans le Application calme
- Faites un soin du visage à la maison (ceci masque à café est le cheval de bataille de tous les masques faciaux.)
- Sirotez une tasse de thé pour dormir dehors sur le porche arrière
Parfois, j’en empile plusieurs si je veux maximiser mon temps de soins personnels. Comme si je m’étirais en écoutant un podcast. Ou je ferai des exercices de respiration en boîte tout en portant mon masque de thérapie par la lumière rouge.
La clé ici est le choix sans surcharge de décisions. Je ne me demande pas, « Que dois-je faire pour me détendre ? » Je choisis simplement parmi une liste pré-approuvée.
Cette structure m’a aidé à arrêter d’utiliser la nourriture ou le défilement comme seul moyen de décompresser.
Celui-ci était inconfortable au début mais incroyablement efficace.
Pendant la première heure après mon réveil :
- Pas de réseaux sociaux
- Pas d’e-mail
- Pas de nouvelles
Les cerveaux atteints de TDAH sont particulièrement vulnérables au détournement de dopamine dès le matin. Si je commence ma journée en réagissant aux besoins ou au contenu des autres, ma concentration disparaît avant le petit-déjeuner.
Cette limite d’une heure a aidé :
- Réduire mon anxiété
- Améliorer ma concentration
- Réduisez les choix alimentaires impulsifs plus tard dans la journée
- Rendre les matins plus calmes au lieu d’être frénétiques
Je protège mon attention avant que le monde n’y ait accès.
4. J’utilise le suivi des aliments comme RéinitialiserPas une punition
Je ne surveille plus ma nourriture tout le temps. Je suis principalement en maintenance maintenant. Et je me permets de manger n’importe quelle nourriture que je veux, à condition qu’elle soit équilibrée et en gardant à l’esprit le contrôle des portions ; rien n’est interdit.
Mais lorsque je remarque que mes habitudes changent, comme après des vacances, des vacances ou des saisons stressantes, j’utilise temporairement un tracker alimentaire pour me recalibrer.
J’ai utilisé le Application Noom pendant ma phase active de perte de poids il y a plus d’un an pour m’apprendre à avoir une relation plus saine avec la nourriture. Maintenant j’utilise MonFitnessPal parce que c’est plus simple et plus abordable.
Le changement de mentalité adapté au TDAH :
- Le suivi ne consiste pas à « recommencer »
- C’est juste une information
- Cela m’aide à renouer avec les portions, les protéines et les habitudes
je traque jusqu’à mes habitudes saines semblent à nouveau automatiques, puis j’arrête.
5. J’utilise l’empilement d’habitudes pour faire perdurer de nouvelles habitudes
Si une habitude n’a pas déjà sa « maison » dans ma journée, elle ne durera probablement pas.
J’utilise donc l’empilement d’habitudes, en associant une nouvelle habitude à une autre que je fais déjà sans réfléchir. (Habitudes atomiques est une excellente ressource pour apprendre à procéder ainsi.)
Exemple:
Quand j’ai voulu prendre l’habitude de lire ma Bible quotidiennement, je l’ai associée à mon café du matin. Je buvais déjà du café tous les jours. Ajouter un chapitre pendant que je sirotais me semblait naturel plutôt que forcé.
Maintenant, cela fait simplement partie de la routine.
Cette stratégie fonctionne à merveille pour les cerveaux atteints de TDAH, car elle élimine le besoin de souviens-toi; l’habitude se déclenche automatiquement.
6. J’utilise l’intégration sensorielle à la maison (surtout en hiver)
Le TDAH n’est pas seulement une question de concentration, il est profondément lié à la régulation sensorielle.
En hiver surtout, je suis intentionnel sur les apports sensoriels dans ma maison pour soutenir mon humeur et mon énergie :
Cela aide à lutter contre les troubles affectifs saisonniers et la dérégulation émotionnelle, qui faisaient tous deux dérailler mes habitudes saines.
Si vous voulez approfondir cela, j’ai partagé exactement comment j’utilise l’intégration sensorielle à la maison ici.
Ce que je veux que vous en reteniez
Je n’ai pas refait ma santé en étant parfait. Je l’ai fait en construisant des systèmes qui soutiennent mon cerveau TDAH au lieu de le combattre.
J’ai encore des journées difficiles et des dérapages et occasionnels épuisement créatifmais je m’en remets beaucoup plus vite que par le passé.
Si vous êtes une maman occupée atteinte de TDAH, écoutez ceci : vous n’avez pas besoin de plus de discipline. Vous avez besoin d’un meilleur échafaudage pour travailler plus intelligemment, et non plus dur.
De petits changements intentionnels effectués de manière cohérente dans votre propre maison peuvent tout changer.
Et si aujourd’hui vous ne faisiez que rédiger la liste de choses à faire de demain avant de vous coucher ?
Cela compte toujours. 💙
Foire aux questions
Le TDAH affecte la fonction exécutive, ce qui signifie que des choses comme la planification, la priorisation, la prise en compte du temps et le suivi peuvent sembler particulièrement difficiles. De nombreuses routines traditionnelles reposent sur des horaires rigides et sur la volonté, ce qui se retourne souvent contre les cerveaux atteints de TDAH. C’est pourquoi une routine pour le TDAH fonctionne mieux lorsqu’elle est flexible, solidaire et construite autour d’habitudes que vous avez déjà plutôt que d’essayer de vous imposer dans le système de quelqu’un d’autre. C’est pourquoi le blocage du temps et l’accumulation d’habitudes fonctionnent souvent bien.
Encore une fois, je ne suis pas un professionnel de la santé et je parle de ma propre expérience. Mais une routine spécifique au TDAH peut aider, en particulier lorsque les luttes contre le poids sont liées à un dépassement de soi, à une impulsivité ou à des habitudes incohérentes (ce qui était le cas pour moi). Une routine quotidienne de TDAH peut favoriser la perte de poids en vous aidant à planifier vos repas à l’avance, à réduire les habitudes alimentaires liées au stress, à donner la priorité aux soins personnels et à rester cohérent sans compter uniquement sur la motivation. Pour moi, les petits changements de routine se sont additionnés.
Commencez petit et construisez lentement. Choisissez une ou deux habitudes qui soutiennent votre santé et associez-les à des choses que vous faites déjà (c’est ce qu’on appelle l’empilement d’habitudes). Écrivez les choses, réduisez les décisions autant que possible et donnez-vous la permission de vous ajuster si nécessaire. L’objectif n’est pas une routine parfaite, c’est une routine durable qui fonctionne avec votre cerveau unique.
Personnellement, non, mais tout le monde est différent. Je viens de commencer Adderall et la thérapie il y a 2 mois et je constate une amélioration encore meilleure, ce qui me fait croire que les médicaments pourraient faciliter une routine. Mais j’ai réussi pendant des années et j’ai réussi sans cela. Bien que les médicaments puissent être utiles pour certaines personnes, une routine pour le TDAH peut soutenir votre santé mentale et physique, que vous preniez des médicaments ou non. Les systèmes, la structure et l’environnement jouent un rôle important dans la gestion des symptômes du TDAH, et les routines peuvent être incroyablement efficaces seules ou en association avec des médicaments.
